Du musst nicht alles glauben, was du denkst: Wie du Optimismus trainieren kannst

Unsere Gedanken sind mächtig. Sie beeinflussen, wie wir uns fühlen, wie wir handeln und letztlich auch die Ergebnisse, die wir erzielen.

Du kannst nicht immer entscheiden, was passiert. Aber du kannst lernen, bewusster damit umzugehen, wie du eine Situation bewertest und was du daraus machst – egal, ob im privaten Alltag oder in deiner Rolle als Führungskraft, Projekt- oder Change-Manager, wo täglicher Druck oft unsere Wahrnehmung verzerrt.

Doch wie läuft so ein Prozess eigentlich ab?

Vereinfacht dargestellt in einer Viererkette: Da ist eine Situation, wir machen uns bestimmte Gedanken dazu, daraus entsteht ein Gefühl und dieses Gefühl beeinflusst wiederum unsere Aktion, also unsere Reaktion oder unser Verhalten.

Situation → Gedanke → Gefühl → Aktion

Vielleicht erinnerst du dich noch an den Beitrag darüber, wie Stress entsteht. Auch dort war nicht die Situation selbst entscheidend, sondern unsere Bewertung. Erst diese Bewertung löst ein Gefühl aus, beispielsweise Stress. Und dieses Gefühl beeinflusst wiederum unser Verhalten.

Das alles läuft in Bruchteilen von Sekunden ab und wir sind uns dessen häufig überhaupt nicht bewusst.

Wie wir denken und reagieren, hat dabei sehr viel damit zu tun, wonach wir Ausschau halten und was wir gerade wahrnehmen.

Das Umzugswagen-Phänomen: Wie Erwartungen unsere Wahrnehmung lenken

Ich nenne das auch immer das Umzugswagen-Phänomen.

Wenn bei dir gerade ein Umzug ansteht, nimmst du plötzlich viel mehr Umzugswagen in deinem Viertel wahr als sonst. Das heißt aber nicht, dass auf einmal tatsächlich mehr davon unterwegs sind. Sie fallen dir nur stärker auf, weil Umziehen gerade ein Thema ist, mit dem du dich beschäftigst und wonach du deshalb mehr Ausschau hältst.

Soll heißen: Dinge, die wir erwarten, beeinflussen unsere Wahrnehmung.

Deshalb lohnt es sich, optimistische und eher pessimistische Gedanken einmal genauer anzuschauen. Und vor allem darauf zu achten, was diese beiden Arten zu denken unterscheidet.

Denn dahinter steckt eine bestimmte Logik. Und wenn wir sie verstehen, können wir lernen, pessimistische Gedanken, die jeder von uns immer wieder hat, bewusst zu verändern.

Genau das Gleiche erleben wir jeden Tag im Job – ob als Führungskraft, Projekt- oder Change-Manager. Wenn wir im Projekt unter Druck stehen, sehen wir plötzlich nur noch Risiken und blockierende Kollegen (das Umzugswagen-Phänomen). Bewerten wir einen Rückschlag dort automatisch als ‚Bei mir läuft eh alles schief‘, führt das im Business direkt zu falschem Aktionismus, schlechter Stimmung im Team oder dem Abwürgen von Veränderungen. Wer dagegen lernt, seine Gedanken zu überprüfen, steuert nicht nur seine eigene Belastung, sondern direkt die Leistung des Teams und den Projekterfolg.

Machen wir den Test: Optimistisch oder pessimistisch?

Schauen wir uns zunächst ein negatives Ereignis an.

Stell dir vor, ein Projekt, an dem du gearbeitet hast, ist nicht so gut gelaufen wie erhofft.

Welche der folgenden Gedanken sind eher optimistisch, welche eher pessimistisch?

• „Diesmal hat es leider nicht geklappt.“

• „Bei solchen Projekten läuft bei mir immer etwas schief.“

• „Dieses Projekt ist nicht gut gelaufen. Beim nächsten kann es wieder ganz anders aussehen.“

• „Ich habe es immer schwer.“

• „Die Bedingungen haben diesmal einfach nicht gestimmt.“

Nimm dir kurz einen Moment Zeit und überleg mal.

Die Auflösung:

Optimistisch sind „Diesmal hat es leider nicht geklappt“, „Dieses Projekt ist nicht gut gelaufen. Beim nächsten kann es wieder ganz anders aussehen“ und „Die Bedingungen haben diesmal einfach nicht gestimmt.“

Pessimistisch sind dagegen „Bei solchen Projekten läuft bei mir immer etwas schief“ und „Ich habe es immer schwer.“

Hast du alles richtig eingeschätzt?

Jetzt schauen wir uns ein positives Ereignis an.

Stell dir vor, du wurdest befördert. Auch dafür kann es ganz unterschiedliche Erklärungen geben.

Welche Gedanken sind eher optimistisch, welche eher pessimistisch?

• „Die da oben haben die Karten neu gemischt.“

• „Gute Arbeit zahlt sich aus.“

• „Es war zufällig kein anderer da, der sich damit besser auskennt als ich. Daher habe ich den Job bekommen.“

• „Ich bin generell sehr motiviert und kann überall Erfolg haben.“

• „Ich hatte einfach Glück.“

• „Ich habe für diese Beförderung hart gearbeitet.“

Auch hier die Auflösung:

Pessimistisch sind „Die da oben haben die Karten neu gemischt“, „Es war zufällig kein anderer da, der sich damit besser auskennt als ich“ und „Ich hatte einfach Glück.“

Optimistisch sind „Gute Arbeit zahlt sich aus“, „Ich bin generell sehr motiviert und kann überall Erfolg haben“ und „Ich habe für diese Beförderung hart gearbeitet.“

Vielleicht war ein Satz dabei, bei dem du gedacht hast: „Wieso ist das denn jetzt so? Ich hätte das ganz anders eingeschätzt.“

Genau hier wird es interessant. Denn hinter optimistischen und pessimistischen Gedanken steckt eine bestimmte Grammatik.

Die Grammatik hinter unseren Gedanken

In meiner Ausbildung zum Resilienz Coach hat mein damaliger Ausbilder sein Modell der „Grammatik der Gedanken“ vorgestellt und auch ein passendes Format, um einen pessimistischen Gedanken zu transformieren. Schauen wir uns beides einmal an.

Das Modell beschreibt die Unterschiede zwischen optimistischen und pessimistischen Denkmustern anhand von drei Kategorien: Dauer, Gültigkeit und Personenbezug.

Was bedeutet das konkret?

Bei einem negativen Ereignis geht ein optimistischer Mensch eher davon aus, dass es sich um eine vorübergehende Situation mit einer spezifischen Ursache handelt. Das Ereignis wird also nicht automatisch auf die eigene Person oder das gesamte Leben übertragen.

Bei einem positiven Ereignis, wie unserer Beförderung, sieht es anders aus. Hier werden eher dauerhafte Gründe als Ursache gesehen, das Ereignis allgemeiner interpretiert und stärker auf die eigene Person bezogen.

Pessimistische Gedanken folgen im Grunde der gleichen Logik, nur genau andersherum.

Und genau das ist das Spannende daran: Wir kennen beide Arten zu denken.

Wenn wir einen eher pessimistischen Gedanken bei uns entdecken, können wir deshalb versuchen, ihn bewusst zu hinterfragen und anders zu formulieren.

Übung: So kannst du pessimistische Gedanken verändern

Schnapp dir ein Blatt Papier oder dein Arbeitsblatt. Wir werden jetzt gemeinsam einen Gedanken transformieren.

1. Den Gedanken finden

Überleg dir einen Gedanken, bei dem du merkst: „Ah, der ist vielleicht eher pessimistisch.“

Vielleicht ist heute etwas passiert oder es gibt etwas, worüber du immer wieder stolperst. Einen Moment, in dem du beispielsweise denkst: „Das schaffe ich nicht, das kriege ich nicht hin“ oder „Das kann ich einfach nicht.“

2. Die Situation konkretisieren

Schreib den Gedanken auf und mach ihn konkreter.

Aus „Ich kriege das einfach nicht hin“ könnte zum Beispiel werden:

„Heute habe ich es nicht geschafft, die Deadline für die Präsentation einzuhalten.“

Aus einem allgemeinen Urteil wird damit eine konkrete Situation.

3. Eine positive und allgemeingültige Aussage formulieren

Überleg dir nun eine Aussage, die deine Fähigkeiten oder Möglichkeiten beschreibt und für dich stimmig ist.

Zum Beispiel:

„Ich kann meine Zeit und meine Aufgaben gut einplanen.“

4. Den Transformationssatz bilden

Verbinde jetzt beides miteinander:

„Diesmal ist mir das und das nicht geglückt und dennoch werde ich …“

Ergänze anschließend deine positive Aussage aus Schritt 3.

Sprich den Satz am besten laut aus. Und mach das ruhig insgesamt dreimal. Schreib ihn auf oder sprich ihn laut aus.

Dabei geht es nicht darum, dir etwas schönzureden.

Es geht darum, deinen Gedanken nicht automatisch zu glauben.

Optimismus lässt sich trainieren

Danach heißt es: deinen Gedankenmuskel weiter trainieren.

Beobachte deine Gedanken im Alltag ganz bewusst. Du kannst es dir für die nächsten Tage beispielsweise zur Aufgabe machen, abends noch einmal darauf zu schauen: Welche Gedanken hatte ich heute? Und wie habe ich eine Situation bewertet?

Mach dir dabei immer wieder klar:

Du musst nicht alles glauben, was du denkst.

Gerade wenn wir ziemlich gestresst sind und unsere Akkus auf Sparflamme laufen – weshalb ein wacher Blick auf unser persönliches Energie-Level so wichtig ist –, tendieren wir eher dazu, Dinge pessimistischer zu sehen.

Wenn das passiert, kannst du dir bewusst machen: Dieser Gedanke ist erst einmal ein Gedanke. Du musst ihn nicht automatisch für wahr halten. Manchmal hilft es auch, abzuwarten, bis du dich wieder ein bisschen kraftvoller fühlst und dann noch einmal auf die Situation zu schauen.

Oder du versuchst ganz bewusst, den Gedanken zu transformieren.

Das kann anstrengend sein, besonders wenn du stark zu pessimistischen Gedanken tendierst. Denn Denkmuster verändern sich nicht von heute auf morgen. Aber du kannst sie trainieren.

Man kann sich das ein bisschen wie einen Radioempfänger vorstellen, an dem man dreht. Manchmal muss man die Frequenz ein kleines Stück verändern. Dann nimmt man andere Dinge wahr, empfängt andere Signale und bekommt möglicherweise auch etwas anderes zurück.

Wie wenn man lächelnd durch die Straßen läuft und plötzlich merkt, dass einem auch häufiger ein Lächeln begegnet.

Mein Impuls

Optimismus bedeutet nicht, Probleme kleinzureden. Im Gegenteil: Gerade im Business-Alltag, wo wir täglich Verantwortung tragen und Teams durch Veränderungen steuern, sind Rückschläge normal. Der Unterschied liegt darin, wie wir sie einordnen.

Optimismus bedeutet:

• Hindernisse sind zeitlich begrenzt und überwindbar.

• Langfristig passiert mehr Gutes als Schlechtes.

• Du kannst selbst Einfluss nehmen und die Richtung mitbestimmen.

Es geht also nicht darum, die Realität auszublenden. Sondern darum, die eigene Bewertung nicht automatisch für die einzig mögliche Wahrheit zu halten und den eigenen Einfluss nicht aus dem Blick zu verlieren.

Welcher pessimistische Gedanke begleitet dich vielleicht schon länger im Alltag?

Nimm dir heute Abend fünf Minuten Zeit, schnapp dir einen Zettel und wende die Vier-Schritte-Übung darauf an.

Und behalte dabei einen Satz im Kopf:

Du musst nicht alles glauben, was du denkst.

Dieser Artikel ist ein Impuls aus meinem PowerUp-Programm

PowerUp habe ich aus meiner Arbeit mit Führungskräften und Teams entwickelt. Dabei habe ich immer wieder erlebt: Die größten Herausforderungen entstehen selten durch fehlendes Fachwissen. Nachhaltige Veränderung beginnt dort, wo Menschen sich selbst gut führen, auch unter Druck handlungsfähig bleiben und Veränderungen aktiv mitgestalten.

Genau hier setzt PowerUp an. Das Programm stärkt Selbstführung, Resilienz und persönliche Wirksamkeit – als Grundlage für erfolgreiche Zusammenarbeit und nachhaltige Veränderung.

Die Beiträge in dieser Reihe greifen ausgewählte Inhalte aus dem PowerUp auf und laden Dich ein, die Impulse direkt in Deinem Alltag auszuprobieren.

Mehr über das PowerUp-Programm für Selbstführung und Resilienz erfährst Du hier.